Pflanzenstoffe
Ashwagandha Extrakt im unabhängigen Test
Withanolide, Dosierung, Studienlage und Qualitätsmerkmale – ehrlich eingeordnet und ohne Heilversprechen.
Grundlagen
Was ist Ashwagandha?
Ashwagandha (Withania somnifera), auch als Schlafbeere oder Winterkirsche bekannt, ist eine Pflanze aus der Familie der Nachtschattengewächse (Solanaceae). Sie wächst vorwiegend in trockenen Regionen Indiens, Nordafrikas und des Mittelmeerraums. In der ayurvedischen Medizin wird die Pflanze seit über 3.000 Jahren als sogenanntes Rasayana eingesetzt – ein Tonikum, das traditionell zur Förderung von Vitalität und Langlebigkeit verwendet wird.
Der Name Ashwagandha stammt aus dem Sanskrit und bedeutet wörtlich übersetzt „Geruch des Pferdes". Dies bezieht sich sowohl auf den charakteristischen Geruch der Wurzel als auch auf die traditionelle Vorstellung, die Pflanze verleihe die Kraft eines Pferdes. Botanisch handelt es sich um einen mehrjährigen, krautigen Strauch, der bis zu 150 cm hoch werden kann und kleine, grünlich-gelbe Blüten sowie orangerote Beeren ausbildet.
In der modernen Phytotherapie wird Ashwagandha als Adaptogen klassifiziert. Adaptogene sind Pflanzenstoffe, die dem Organismus laut Definition dabei helfen sollen, sich an verschiedene Stressoren anzupassen – seien diese physischer, chemischer oder biologischer Natur. Diese Einordnung wurde erstmals in den 1960er-Jahren durch den russischen Pharmakologen Nikolai Lazarev geprägt und später von Israel Brekhman weiter systematisiert.
Für die Herstellung von Nahrungsergänzungsmitteln wird in der Regel die Wurzel der Pflanze verwendet, seltener auch die Blätter. Die Wurzel enthält die höchste Konzentration an bioaktiven Verbindungen, insbesondere die sogenannten Withanolide, die als maßgeblich für die pharmakologischen Eigenschaften der Pflanze gelten. Je nach Extraktionsverfahren und Pflanzenteil variieren Zusammensetzung und Wirkstoffgehalt erheblich.
Wissenschaft
Wirkstoffe und Wirkmechanismen
Die pharmakologisch relevanten Inhaltsstoffe von Ashwagandha sind in erster Linie die Withanolide – eine Gruppe steroidaler Laktone, von denen bislang über 40 verschiedene Verbindungen identifiziert wurden. Die beiden am besten untersuchten Vertreter sind Withaferin A und Withanolid D. Darüber hinaus enthält die Pflanze Alkaloide (darunter Withanin, Somniferin und Anaferin), Saponine, Eisenverbindungen und verschiedene Aminosäuren.
Die adaptogenen Eigenschaften von Ashwagandha werden in der Forschung mit mehreren Wirkmechanismen in Verbindung gebracht. Auf Ebene der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HPA-Achse) wird diskutiert, ob Withanolide die Cortisol-Ausschüttung modulieren können. Erhöhte Cortisolwerte gelten als physiologischer Marker für chronischen Stress. Mehrere Studien haben eine Senkung des Serum-Cortisols nach Ashwagandha-Supplementierung beobachtet, wobei die genauen molekularen Mechanismen noch nicht vollständig aufgeklärt sind.
Auf zellulärer Ebene zeigen In-vitro-Studien, dass Withanolide eine GABAerge Aktivität aufweisen – also an GABA-Rezeptoren im Gehirn andocken können. GABA (Gamma-Aminobuttersäure) ist der wichtigste hemmende Neurotransmitter im zentralen Nervensystem und spielt eine zentrale Rolle bei der Regulation von Angst, Schlaf und Entspannung. Diese Beobachtung könnte erklären, warum Ashwagandha in einigen Studien anxiolytische (angstlösende) und schlaffördernde Effekte zeigte.
Zusätzlich werden antioxidative Eigenschaften der Withanolide diskutiert. Sie sollen in der Lage sein, freie Radikale zu neutralisieren und oxidativen Stress zu reduzieren. Oxidativer Stress wird mit zahlreichen degenerativen Prozessen in Verbindung gebracht. Allerdings ist die Übertragbarkeit von In-vitro-Ergebnissen auf den menschlichen Organismus generell mit Vorsicht zu bewerten – was im Laborversuch funktioniert, muss im menschlichen Körper nicht zwangsläufig die gleichen Effekte haben.
SAHIKA Ashwagandha Extrakt – 60 vegane Kapseln mit 1000 mg Ashwagandha-Extrakt und 50 mg Withanoliden pro Tagesdosis.
Forschung
Studienlage – was sagt die Wissenschaft?
Ashwagandha gehört zu den am besten untersuchten adaptogenen Pflanzen. Dennoch ist die Studienlage differenziert zu betrachten. Viele Untersuchungen stammen aus Indien und wurden mit relativ kleinen Teilnehmerzahlen durchgeführt. Unabhängige Replikationen durch westliche Forschungsgruppen sind noch vergleichsweise selten.
Stress und Cortisol
Eine vielzitierte randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Studie von Chandrasekhar et al. (2012) untersuchte 64 Probanden mit chronischem Stress über einen Zeitraum von 60 Tagen. Die Ashwagandha-Gruppe (300 mg KSM-66, zweimal täglich) zeigte eine signifikante Reduktion des Serum-Cortisols um 27,9 % im Vergleich zur Placebo-Gruppe. Auch subjektive Stress-Scores (PSS-Skala) verbesserten sich deutlich. Die Studie gilt methodisch als solide, die Teilnehmerzahl ist allerdings begrenzt.
Schlafqualität
Langade et al. (2019) untersuchten in einer randomisierten Studie mit 150 Teilnehmern die Wirkung von Ashwagandha-Wurzelextrakt auf die Schlafqualität. Die Verumgruppe zeigte Verbesserungen in der Schlafeffizienz und Einschlafzeit, gemessen mit Aktigraphie. Die Autoren folgerten, dass Ashwagandha die Schlafqualität verbessern könnte, insbesondere bei Personen mit Schlaflosigkeit. Diese Ergebnisse sind vielversprechend, bedürfen jedoch weiterer Bestätigung durch größere, multizentrische Studien.
Körperliche Leistungsfähigkeit
Wankhede et al. (2015) untersuchten die Auswirkung von Ashwagandha auf Muskelkraft und Regeneration bei 57 jungen Männern über 8 Wochen im Rahmen eines Krafttrainings. Die Ashwagandha-Gruppe zeigte signifikant größere Zunahmen bei der Bankdrück- und Beinpress-Leistung sowie eine bessere Erholung nach dem Training. Die Studie ist methodisch akzeptabel, wobei die ausschließlich männlichen Teilnehmer die Generalisierbarkeit einschränken.
Schilddrüsenfunktion
Eine Studie von Sharma et al. (2018) an 50 Personen mit subklinischer Hypothyreose zeigte nach 8 Wochen Ashwagandha-Einnahme eine Normalisierung der Schilddrüsenwerte (TSH, T3, T4). Diese Ergebnisse sind relevant, bedeuten aber auch, dass Personen mit Schilddrüsenerkrankungen Ashwagandha nur unter ärztlicher Aufsicht einnehmen sollten, da eine unkontrollierte Stimulation der Schilddrüse problematisch sein kann.
Einordnung der Studienlage
Die vorhandenen Studien liefern interessante Hinweise, sind aber nicht als abschließender Beweis zu werten. Viele Untersuchungen haben methodische Einschränkungen: kleine Stichproben, kurze Laufzeiten, potenzielle Interessenkonflikte bei herstellerfinanzierten Studien. Ashwagandha ist kein zugelassenes Arzneimittel und es existieren keine von der EFSA zugelassenen Health Claims für Ashwagandha-Extrakte.
Anwendung
Dosierung und Einnahme
Die in klinischen Studien verwendeten Dosierungen variieren erheblich – von 120 mg bis 5.000 mg Ashwagandha-Extrakt pro Tag. Die am häufigsten untersuchte und als wirksam beschriebene Dosierung liegt bei 300 bis 600 mg eines standardisierten Wurzelextrakts pro Tag, aufgeteilt auf ein bis zwei Einnahmen. Das hier bewertete SAHIKA-Produkt enthält pro Tagesdosis (2 Kapseln) 1000 mg Ashwagandha-Extrakt mit 50 mg Withanoliden.
Produktdetails (SAHIKA)
- ✓ 60 Kapseln pro Packung
- ✓ 1000 mg Ashwagandha-Extrakt / Tagesdosis
- ✓ 50 mg Withanolide / Tagesdosis
- ✓ Vegane HPMC-Kapselhülle
- ✓ Hersteller: Sahika Handels UG, Hamburg
Verzehrempfehlung
- ✓ 2 Kapseln täglich
- ✓ Mit ausreichend Flüssigkeit
- ✓ Zu einer Mahlzeit einnehmen
- ✓ Zutaten: Ashwagandhaextrakt, HPMC (Kapsel)
Zeitpunkt der Einnahme
Zur optimalen Einnahmezeit gibt es unterschiedliche Empfehlungen. Wer Ashwagandha primär zur Unterstützung der Schlafqualität einnimmt, könnte die Einnahme auf den Abend legen. Für die allgemeine Stressmodulation wird häufig eine Einnahme am Morgen oder die Aufteilung auf morgens und abends vorgeschlagen. Die Einnahme mit einer Mahlzeit kann die Verträglichkeit verbessern und die fettlöslichen Withanolide möglicherweise besser bioverfügbar machen.
Einnahmedauer und Zyklen
Die meisten klinischen Studien erstrecken sich über 8 bis 12 Wochen. Langzeitdaten über mehrere Monate sind begrenzt verfügbar. Einige Experten empfehlen eine zyklische Einnahme – beispielsweise 8 Wochen Einnahme, gefolgt von 2 bis 4 Wochen Pause. Dies soll eine mögliche Gewöhnung des Körpers verhindern, wobei diese Empfehlung nicht auf belastbaren Studien basiert, sondern aus der adaptogenen Tradition stammt. Grundsätzlich sollte vor der Einnahme ein Arzt konsultiert werden.
Ashwagandha im Überblick: Von der ayurvedischen Tradition bis zur modernen Studienlage.
Qualität
Qualitätsmerkmale – worauf beim Kauf achten?
Die Qualität von Ashwagandha-Produkten variiert erheblich. Nicht jeder Extrakt ist gleichwertig, und die Deklaration auf der Verpackung allein ist kein Garant für Qualität. Die folgenden Kriterien helfen bei der Bewertung.
Extraktformen im Vergleich
Die bekanntesten standardisierten Ashwagandha-Extrakte auf dem Markt sind KSM-66 und Sensoril. KSM-66 wird ausschließlich aus der Wurzel gewonnen und enthält typischerweise mindestens 5 % Withanolide. Das patentierte Extraktionsverfahren nutzt keine Alkohol- oder chemischen Lösungsmittel, sondern basiert auf einer Green-Chemistry-Methode. Sensoril hingegen verwendet sowohl Wurzel- als auch Blattextrakte und erreicht einen Withanolid-Gehalt von etwa 10 %. Beide Formen sind klinisch untersucht, wobei KSM-66 in der Literatur etwas häufiger vertreten ist.
Withanolid-Standardisierung
Achten Sie auf eine klare Angabe des Withanolid-Gehalts (mindestens 2,5 %, besser 5 % oder mehr). Das SAHIKA-Produkt deklariert 50 mg Withanolide pro Tagesdosis bei 1000 mg Extrakt, was einem Anteil von 5 % entspricht.
Pflanzenteil
Reine Wurzelextrakte gelten in der Tradition als hochwertiger. Produkte, die nicht deklarieren, welcher Pflanzenteil verwendet wurde, sollten kritisch betrachtet werden.
Zusatzstoffe und Kapselhülle
Minimalistische Rezepturen ohne überflüssige Füll- und Trennmittel sind vorzuziehen. HPMC-Kapseln (Hydroxypropylmethylcellulose) sind pflanzlich und damit für vegane Ernährung geeignet – wie beim SAHIKA-Produkt der Fall.
Unabhängige Laboranalysen
Seriöse Hersteller lassen ihre Produkte von unabhängigen Laboren auf Wirkstoffgehalt, Schwermetalle, Pestizide und mikrobiologische Verunreinigungen prüfen und stellen die Ergebnisse transparent zur Verfügung.
Herstellung und Herkunft
Produktion in Deutschland oder der EU unter GMP-Bedingungen bietet eine höhere Sicherheit bezüglich Qualitätskontrollen. Das SAHIKA-Produkt wird in Deutschland hergestellt (Sahika Handels UG, Hamburg).
Ergänzend sei erwähnt, dass Ashwagandha-Produkte sich auch in ihrer Bioverfügbarkeit unterscheiden. Einige Hersteller verwenden spezielle Technologien wie Verkapselung mit Cyclodextrin oder liposomale Formulierungen, um die Aufnahme zu verbessern. Ob diese Technologien einen klinisch relevanten Vorteil bieten, ist allerdings nicht eindeutig belegt. Für weitere Informationen zur Qualitätsbewertung von Nahrungsergänzungsmitteln empfehlen wir unseren Artikel über Magnesium, in dem wir das Thema Bioverfügbarkeit verschiedener Wirkstoffformen ausführlich behandeln.
Sicherheit
Nebenwirkungen und Wechselwirkungen
Ashwagandha gilt in den in Studien verwendeten Dosierungen (300–600 mg standardisierter Extrakt pro Tag) als gut verträglich. Dennoch sind Nebenwirkungen möglich und sollten nicht verschwiegen werden. Eine ehrliche Einordnung ist hier besonders wichtig.
Bekannte Nebenwirkungen
Magen-Darm-Beschwerden: Übelkeit, Durchfall und Bauchschmerzen wurden in einigen Studien berichtet, insbesondere bei Einnahme auf nüchternen Magen oder bei höheren Dosierungen.
Lebertoxizität: Vereinzelte Fallberichte beschreiben erhöhte Leberwerte (Transaminasen) nach Ashwagandha-Einnahme. Obwohl diese Fälle selten sind, sollten Personen mit bestehenden Lebererkrankungen besonders vorsichtig sein.
Schläfrigkeit: Aufgrund der GABAergen Wirkung kann Ashwagandha müde machen. Dies ist bei abendlicher Einnahme erwünscht, kann aber tagsüber problematisch sein.
Schilddrüseneffekte: Ashwagandha kann die Schilddrüsenfunktion stimulieren und T3- sowie T4-Werte erhöhen. Für Personen mit Hyperthyreose (Schilddrüsenüberfunktion) ist dies potenziell gefährlich.
Wechselwirkungen mit Medikamenten
Ashwagandha kann mit verschiedenen Medikamenten interagieren. Besondere Vorsicht ist bei folgenden Wirkstoffgruppen geboten: Schilddrüsenmedikamente (Levothyroxin), Immunsuppressiva, Sedativa und Benzodiazepine (verstärkte Wirkung möglich), Blutdrucksenker und Diabetes-Medikamente (mögliche Verstärkung der blutzuckersenkenden Wirkung). Wer regelmäßig Medikamente einnimmt, sollte vor der Einnahme von Ashwagandha unbedingt ärztlichen Rat einholen.
Kontraindikationen
Von der Einnahme wird in folgenden Fällen abgeraten: Schwangerschaft und Stillzeit, Autoimmunerkrankungen (z. B. Hashimoto, Lupus, Multiple Sklerose), Schilddrüsenüberfunktion, bevorstehende Operationen (kann die Wirkung von Anästhetika beeinflussen) sowie bei bekannter Überempfindlichkeit gegen Nachtschattengewächse.
HPMC-Kapselhülle: pflanzlich, vegan und frei von Gelatine. Einzige Zutat neben dem Ashwagandha-Extrakt.
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Ergänzende Nährstoffe
Ashwagandha wird häufig mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln kombiniert. Magnesium spielt eine zentrale Rolle im Nervensystem und wird ebenfalls mit der Stressregulation in Verbindung gebracht. Maca ist eine weitere adaptogene Pflanze aus der Volksmedizin, die insbesondere bei Erschöpfung und verminderter Libido eingesetzt wird. Und Coenzym Q10 unterstützt die zelluläre Energiegewinnung – ein Thema, das bei chronischem Stress ebenfalls relevant sein kann.
Häufige Fragen
FAQ zu Ashwagandha
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